5 exercices pour améliorer vos muscles du plancher pelvien

5 Exercises to Improve your Pelvic Floor Muscles

5 exercices pour améliorer vos muscles du plancher pelvien

Votre plancher pelvien s'est-il affaibli, peut-être pendant la grossesse ou après l'accouchement ? Vous souhaitez savoir comment retrouver la force du dos et le contrôle des muscles de votre plancher pelvien ? Poursuivez votre lecture et je vais vous raconter comment j'ai réussi à passer de la simple mouille en cours de danse à la construction d'un tronc et d'un plancher pelvien solides.

Je divulguerai également les cinq meilleurs exercices du plancher pelvien qui donnent les meilleurs résultats en peu de temps.

Avant d’en arriver là, voyons rapidement ce qu’est le plancher pelvien et quel est son rôle.

"Les muscles du plancher pelvien forment une grande feuille de muscle squelettique attachée le long des parois internes du bassin. Ils soutiennent l'intestin, l'utérus et la vessie. Lorsqu'ils se contractent, les ouvertures du vagin, de l'urètre et de l'anus sont resserrées. , mais lorsqu'ils sont détendus, vous pouvez éliminer l'urine ou les selles du corps. Leur objectif principal est d'améliorer votre tonus musculaire et d'empêcher la chute de vos organes. 1 Kenhub.

Supposons que vous apparteniez à un groupe de femmes dont le plancher pelvien est affaibli :
pendant la grossesse ou après l'accouchement, vous traversez différentes conditions telles que la toux chronique ou l'obésité, ou vous souffrez de niveaux d'œstrogènes plus faibles après la ménopause. Dans chacun de ces cas, vous devez avoir été confronté à un inconfort et à une douleur lors d'une expérience intime avec votre partenaire ou à une fuite d'urine pendant l'entraînement.

Un plancher pelvien affaibli peut non seulement affecter négativement votre vie sexuelle, mais cela peut également entraîner de l'incontinence et des passages de vent !

Mais tout n’est pas perdu, vous POUVEZ soigner votre plancher pelvien, en commençant par ces exercices :

5 exercices qui mettront vos muscles du plancher pelvien en forme !

KEGELS

La pratique la plus courante consistant à resserrer et à détendre votre plancher pelvien - Kegels - contribuera sans aucun doute à renforcer vos muscles pelviens après seulement quelques séances d'entraînement. Oui, vous m'avez bien entendu ! Pour cet exercice, vous n’avez besoin d’aucun matériel , juste d’un peu de bonne volonté.

Tout d’abord, vous devez identifier vos muscles pelviens en retenant l’urine lorsque vous urinez ou en retenant les gaz. Une fois que vous aurez pris conscience de cette partie de votre corps, il vous sera beaucoup plus facile de réaliser des exercices de Kegel.

Contractez vos muscles pelviens et restez dans cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous pendant 5 secondes. Aussi simple que cela! Ne retenez pas votre souffle - n'oubliez pas de respirer comme vous le feriez pendant n'importe quel exercice de yoga ou d'entraînement.

Isolez les muscles de votre plancher pelvien – pas besoin de serrer votre mâchoire ou de vous gâcher le visage. Vous pouvez également resserrer votre ventre si vous le souhaitez, car c'est aussi un bon exercice à faire pour votre tronc. Répétez 10 fois et entraînez-vous quotidiennement (3 fois par jour si vous souhaitez des progrès et des résultats plus rapides).

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SQUATS

Ne prenez pas les squats pour acquis, car ils sont vos plus grandes aides pour renforcer la partie inférieure du corps. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une barre. Si vous n'en avez pas, vous pouvez toujours improviser et utiliser des haltères ou des kettlebells.

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et placez la barre derrière votre cou. Fléchissez vos genoux, puis poussez lentement vos hanches et vos fesses comme si vous alliez vous asseoir. Continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Renforcez ensuite progressivement vos jambes et revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour 15 répétitions par jour.

5 exercices simples pour améliorer vos muscles du plancher pelvien

LEVÉES ALTERNÉES DES BRAS ET DES JAMBES

Cet exercice est une excellente pratique pour tout le corps, pas seulement pour votre plancher pelvien. Placez vos mains et vos genoux sur le sol, en vous assurant que vos paumes sont sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches : placez un coussin sous vos genoux pour plus de confort si nécessaire. Dessinez d’abord vos abdominaux transversaux avant de lever un bras opposé et une jambe opposée.

Le bras et la jambe doivent être droits et votre tête ne doit pas être étendue/regardée vers le haut, pour protéger votre cou. Maintenez en haut pendant environ 5 secondes. Répétez du côté opposé. Effectuez dix répétitions en trois séries si possible.

Exercice de planche alterné pour les jambes et les bras pour le renforcement du plancher pelvien

PLATEAU DE TABLE DIVISÉ

Le fameux mouvement des jambes est à la base de nombreux exercices de Pilates, où l'on active le plus les muscles du plancher pelvien et les hanches, surtout lorsque l'on ajoute le grand écart. Pour cette pratique, vous aurez besoin d'un tapis. Allongez-vous sur le tapis avec les genoux fléchis et les tibias parallèles au sol. Commencez ce mouvement en écartant légèrement vos jambes pour que chaque genou tombe vers l'extérieur. Abaissez vos genoux vers l’extérieur tant que vous vous sentez à l’aise. Remettez ensuite doucement vos jambes dans leur position de départ. Pour obtenir les meilleurs résultats, il serait utile de répéter cette méthode 10 à 15 fois en trois séries.

5 exercices pour le renforcement du plancher pelvien_Split_Tabletop

PONT

Le dernier exercice, mais non moins crucial, est le pont. Cela fait des merveilles pour les muscles de votre plancher pelvien. Outre les exercices de Kegel, le pont est l'un des exercices les plus courants pour renforcer le plancher pelvien. Si cela est fait correctement, cela peut être bénéfique pour toute la partie inférieure de votre corps, des fessiers aux ischio-jambiers. Vous n'aurez besoin d'aucun matériel pour cet exercice. Alors commençons. Allongez-vous dos au sol, les genoux relevés à 90 degrés, les pieds à plat, les mains près de votre corps et les paumes tournées vers le sol. Inspirez et commencez à soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à vos épaules. Restez dans cette position pendant 1 à 2 secondes puis revenez à la pose initiale. Vous devez répéter cet exercice 10 à 15 fois en deux à trois séries pour obtenir les meilleurs résultats. N'oubliez pas de vous reposer entre les séries pendant environ 60 secondes.

Maintenant, si vous avez lu jusqu'ici et que vous n'avez pas encore commencé, allons-y !

Comme vous pouvez le constater, ces cinq meilleurs exercices du plancher pelvien pour femmes prennent très peu de temps et sont très faciles à réaliser !

Une autre façon de renforcer le plancher pelvien consiste à utiliser un œuf de yoni comme outil pour vous aider. Mais commencez par les exercices que nous suggérons dans nos guides pratiques vendus avec nos œufs de Yoni Love Stone , avant de passer à l'utilisation des œufs avec les exercices du plancher pelvien ci-dessus.

Les références:

1. Muscles du plancher pelvien : Anatomie et fonction | Kenhub